La base de la dieta de l'esportista ha de ser equilibrada i sempre d'acord amb les necessitats de cada persona, segons tipus, el moment, la durada i les condicions de l'exercici o l'activitat física. S'ha de cobrir i garantir una bona aportació d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos juntament amb les vitamines i els minerals. D'altra banda, és important esmentar que la hidratació és clau, ja que si l'organisme està ben hidratat i nodrit el rendiment, la resistència i la velocitat no resultaran afectats.

Els hidrats de carboni

Els hidrats de carboni són fonamentals en la dieta de l'esportista, ja que han de ser majoritaris en percentatge de nutrients. El nostre organisme els acumula en forma de glicogen en el múscul i en el fetge. Aquestes reserves s'esgoten després d'una hora i mitja o dues. Són fonts d'hidrats de carboni els cereals com el pa, l'arròs, les pastes, les galetes, els llegums, les fruites, les patates, els dolços i sucres i les begudes i sucs ensucrats.

Les proteïnes

Les necessitats de proteïnes d'un esportista són similars a les necessitats de les persones sedentàries. Però hem d'aclarir que els esportistes, en tenir major massa muscular, necessiten més quantitat que la població en general. Si se segueix una alimentació correcta i equilibrada, incloent-hi sempre aliments proteics, no serà necessari afegir a la dieta suplements que puguin generar altres complicacions a l'organisme. Són font de proteïnes les carns (totes), els ous, els peixos, les aus i els lactis, la soia i el tofu són una de les fonts més riques de protïne vegetal, conjunctament amb la quinoa, el seitán, l'amaranto, l'alga espirulina, entre d'altres.

Els greixos

Els greixos en una dieta esportiva també s'han de tenir en compte, ja que a mesura que les reserves de glicogen es van esgotant, l'organisme comença a utilitzar-los com a combustible energètic. Això passa principalment en competicions o proves de llarga durada. La dieta no ha d'estar carregada de greixos, ja que les necessitats són iguals a la població en general. Però tant per als esportistes com per als que no ho són, els greixos insaturats (olis, fruits secs o peix) han de predominar sobre els saturats (pastisseria, mantegues, nates, lactis sencers, embotits, carns, ...). És a dir, ha de prevaler la qualitat per damunt de la quantitat.

Les vitamines i els minerals

Les vitamines i els minerals són un altre punt important que convé aclarir. Si l'alimentació és equilibrada, adequada i suficient, no serà necessari un suplement de vitamines o minerals, excepte en casos específics quan el metge ho indiqui.

Líquids

Els líquids són clau perquè la metabolització dels altres nutrients es faci de manera òptima. La necessitat d'aigua dependrà de la durada i de la intensitat de l'exercici, així com de les condicions de temperatura i humitat. Les begudes més adequades seran les isotòniques o mineralització dèbil, sempre a una temperatura entre 9 i 15 °C. Es recomana, beure mitja hora abans, durant i després de l'exercici.